In onze praktijk ontdekken veel mensen dat ze eigenlijk niet goed weten hoe ze spanning(en) kunnen ontladen. Dit kan een (mede) oorzaak zijn van de spanningen die wij als osteopaat met onze handen op het bindweefsel vinden. Door manieren te vinden en toe te passen om deze spanningen te ontladen voordat ze zich vastzetten in spieren en bindweefsel komen ze beter tot rust en wordt onze osteopathische behandeling nog effectiever. Hierbij een aantal van de tips die wij verzameld hebben. Het doel is je genoeg context te geven om zelf verder te kunnen onderzoeken wat voor jou passend en helpend is.
Fysiek ontspannen: eerst ontladen
Ontspanning begint vaak niet met “rust”, maar met ontlading. Ons lichaam maakt bij stress adrenaline aan om te kunnen vechten of vluchten. Vroeger werd die adrenaline automatisch verbruikt door fysieke actie. In onze huidige wereld met vooral mentale en administratieve (“papieren tijgers”) stress vergeten we dat vaak. Zonder ontlading blijft het lichaam in een verhoogde staat van paraatheid. Bewegen, stevig wandelen, traplopen of iets intensievers kan helpen om die adrenaline daadwerkelijk te verbranden.
Het zenuwstelsel en ontspanning (polyvagaal perspectief)
Volgens de polyvagaal theorie reageert ons autonome zenuwstelsel continu op signalen van veiligheid en onveiligheid. Ontspanning ontstaat wanneer het zenuwstelsel voldoende veiligheid ervaart om te schakelen naar de ventrale vagale staat (sociale betrokkenheid, herstel). Veel interventies hieronder zijn erop gericht om dat gevoel van veiligheid fysiologisch te ondersteunen, in plaats van het alleen mentaal te “bedenken”.
Verdieping en concrete ingangen
Ted Talk – Emily en Amelia Nagoski
De zussen Emily en Amelia Nagoski leggen in hun TED Talk en interviews helder uit dat stress pas afneemt als de stressresponscyclus wordt afgemaakt. Met andere woorden: adrenaline moet worden afgebouwd door fysieke activiteit. Onder de TED-video staat ook een aanvullend TED-artikel met praktische basistips voor ontspanning, dat de moeite waard is om door te nemen.
Bekijk de video hier: https://www.ted.com/talks/emily_nagoski_and_amelia_nagoski_the_cure_for_burnout_hint_it_isn_t_self_care
Onder de TED-video staat eenTED-artikel met basis tips voor ontspanningdat de moeite waard is om te lezen: https://ideas.ted.com/emotionally-exhausted-burnout-completing-stress-response-cycle/
SSP – Safe and Sound Protocol
SSP is een luisterprotocol dat via gefilterde muziek het zenuwstelsel ondersteunt bij het ervaren van veiligheid. Het richt zich specifiek op de nervus vagus en wordt vaak ingezet bij stress, overprikkeling en trauma. Dit gebeurt altijd begeleid. Dit kan helpen bij het ervaren van veiligheid en ontspanning bovenop andere oefeningen.
Introductie en achtergrond:https://www.whatisthessp.com/
De fysiologische zucht
De “physiological sigh”, zoals uitgelegd door The Breathwork Movement en Andrew Huberman (Huberman Lab), bestaat uit twee korte inademingen door de neus gevolgd door een lange uitademing. Dit blijkt een van de snelste manieren om acute spanning in het zenuwstelsel te verlagen.
Physiological sigh artikel: https://www.thebreathworkmovement.nl/fysiologischezucht
Physiological sigh video:https://www.youtube.com/watch?v=rBdhqBGqiMc(ademhalingstechniek inclusief uitleg)
(Je kunt ook zoeken op “physiological sigh Huberman Lab”)
TRE – Tension Releasing Exercises
TRE gebruikt natuurlijke neurogene trillingen van het lichaam om diep opgeslagen spanning los te laten. Dit kan helpend zijn bij chronische stress en wordt idealiter rustig en met goede uitleg opgebouwd.
Algemene uitleg & introductievideo’s: zoek op YouTube “TRE tension releasing exercises” — bijvoorbeeld Tension and Trauma Releasing Exercises animatie: https://www.youtube.com/watch?v=1PT1crBhhUE
In regio Amersfoort biedt Angelique Pollen van[TraumaStressRelease.com](https://traumastressrelease.com/) dit aan.
In rego Apeldoorn biedt Eveline de Jong van Oefentherapie & Coachpraktijk Eveline de Jong dit aan: https://www.oefentherapiedejong.nl
Maar ook Sanne (Apeldoorn) van Praktijk Innergy: https://www.praktijk-innergy.nl/tre-traumarelease
Neuromodulatie via koptelefoon
Er bestaan verschillende vormen van neuromodulatie (auditief of elektrisch) die via specifieke frequenties het zenuwstelsel kunnen kalmeren of reguleren. Dit is een breder veld waarin begeleiding en passende selectie belangrijk zijn.
Bij https://www.ergotherapie-veluwe.nl verwerken ze neuromodulatie in de ergotherapie sessies waardoor er ook een vergoeding is uit de zorgverzekering.
Knuffelen en co-regulatie
Fysiek contact, zoals knuffelen, activeert het oxytocinesysteem. Onderzoek laat zien dat een knuffel van minimaal ongeveer 8 seconden effectiever is voor ontspanning dan een kort contactmoment. Het zenuwstelsel “leert” veiligheid via nabijheid.
Suki Baxter en Stanley Rosenberg
Suki Baxter heeft op YouTube toegankelijke uitleg over de polyvagaal theorie en praktische oefeningen. Ook de basisoefening van Stanley Rosenberg (vaak de “basic exercise” genoemd) is een eenvoudige manier om de vagale tonus te ondersteunen.
Voor toegankelijke (voornamelijk YouTube) uitleg en oefeningen rond het zenuwstelsel, vagus-hervorming en somatische werkvormen:
Vagus nerve massage & oefeningen (Sukie Baxter): https://www.youtube.com/watch?v=eFV0FfMc_uo
Vagus nerve massage & oefeningen alle 3 door Marielle Spronk: https://www.youtube.com/watch?v=JZgEOrJ3PTY[youtube.com](https://www.youtube.com/watch?v=JZgEOrJ3PTY)
Stanley Rosenberg basic vagus-oefening door Helen Moss:https://www.youtube.com/watch?v=Kdf2-I5POe0[youtube.com](https://www.youtube.com/watch?v=Kdf2-I5POe0)
Aandacht naar lichaam en gedachten bij onontkoombare stress
Bij stress die je niet direct kunt oplossen — bijvoorbeeld een huilend kind — kan het helpen om je aandacht bewust te richten op wat je lichaam voelt en wat er in je gedachten gebeurt, in plaats van te “vechten” tegen de stress zelf. Dit sluit goed aan bij somatische en mindfulness-geïnformeerde benaderingen.
Uiteraard eerst altijd checken of de oplosbare behoeften van het kind zijn vervuld (honger, schone luier, verzorgde billetjes, geen kriebelend label, geen koorts). Daarna kan zelfregulatie helpen om niet verder op te lopen in stress, wat ook het kind ten goede komt.
Tai chi als vorm van regulerende ontspanning
Tai chi is een langzame, vloeiende bewegingsvorm die lichaam en aandacht op een zachte manier met elkaar verbindt. Juist door het trage tempo en de continue beweging helpt tai chi om opgebouwde spanning en adrenaline geleidelijk te ontladen, zonder het zenuwstelsel verder te activeren. De aandacht blijft bij houding, ademhaling en gewichtsoverdracht, wat het lichaam duidelijke signalen van veiligheid geeft.
Vanuit polyvagaal perspectief ondersteunt tai chi de overgang naar de ventrale vagale staat: er is beweging (wat helpt bij ontlading), maar tegelijk rust, ritme en voorspelbaarheid. Dit maakt tai chi bijzonder geschikt voor mensen die ontspanning via stilzitten of meditatie lastig vinden, of die snel overprikkeld raken. Regelmatige beoefening kan bijdragen aan een betere lichaamswaarneming, een rustiger ademhaling en een stabielere stressrespons in het dagelijks leven.
Een prettige video om met Tai Chi te beginnen is deze van Yves Tai Chi: https://www.youtube.com/watch?v=hdE0K6VQIU0
Aanvullende opties
Andere mogelijke ingangen zijn onder meer:
–
ritme en voorspelbaarheid (dagstructuur, vaste routines);
–
warmte (warme douche, kruik);
–
stemgebruik (neuriën, zingen) als vagale stimulatie;
–
natuur en daglicht, die een regulerend effect hebben op het zenuwstelsel.
–
non-sleep deep rest (NSDR) en ontspannings-protocols zoals yoga nidra (o.a. viaHuberman Labbenadrukt)[hubermanlab.com](https://www.hubermanlab.com/topics/nsdr-meditation-and-breathwork)
–
sociale contactmomenten en co-regulatie oefeningen
–
lichaamsgerichte bewegingsvormen of somatische therapieën
We hopen dat dit overzicht je helpt om verder te verkennen wat bij jou past. Mocht je nog vragen hebben, dan kun je een afspraak maken om te ontdekken wat we met osteopathie in Amersfoort of Apeldoorn voor jou kunnen betekenen.
